Как не волноваться перед выступлением?

«Как перестать бояться публичных выступлений?» — вопрос актуальный для людей всех возрастов и профессий. Впервые мы сталкиваемся с необходимостью выступить перед серьезной публикой уже в институте или на работе. И если в школе выступления перед одноклассниками доставляли вам дискомфорт, и вы ловили себя на мысли – «я боюсь это делать», то задания по работе, где необходимо донести определённую информацию перед профессионалами, скорее всего, приводят вас в ужас.

Но вся эта боязнь публичных выступлений есть только у нас в голове, поэтому от неё можно легко избавиться, предварительно разъяснив для себя как она возникает и какие способы преодоления существуют.

Подготовьтесь

«Изучите тему своего выступления заранее, тщательно подготовьте свою речь. Вы должны хорошо знать тему своей презентации», — советует Прайс. «Запомните правило шести «П»: тщательный Процесс Подготовки и Практика Предопределяют Превосходное Публичное выступление», — говорит она. «Прокрастинация приводит только к еще большему беспокойству».

Что делать, чтобы не волноваться перед выступлением

Чтобы справиться со стрессовой ситуацией, можно использовать различные способы. Методы и приемы, помогающие побороть панику, условно можно разделить на группы:

  • практика осознания природы волнения;
  • физические упражнения;
  • аналитическая практика;
  • психологическая практика;
  • методы для снятия стресса перед самым выступлением;
  • приемы для снижения волнения в ходе выступления.

Практика осознания природы волнения

Задайте себе вопрос: из каких моментов складывается мой страх, чего я боюсь. Может, это «комплекс отличника», или боязнь большого количества людей, или ваш психотип интроверта сегодня не склонен к общению с залом.

Стремление к совершенству, конечно, похвально, но в разумных пределах. А это значит, что каждому свойственно ошибаться. И если у вас что-то пойдет не так, планета не сойдет со своей орбиты, а конец света не наступит. Для присутствующих, поверьте, это не будет иметь такого глобального значения, как для вас. Дайте себе право на ошибку!

Как не волноваться перед выступлением, когда стоишь один на сцене, а зал полон? Конечно, растеряться легко. Попробуйте сконцентрироваться на том, что вам предстоит сделать, а не на том, как вы выглядите со стороны и что о вас скажут слушатели. Если сосредоточиться на цели своего выступления, на установлении контакта с залом, на импровизации, то вы от этого только выиграете.

Если вы не очень-то любите быть в центре внимания и все больше находитесь «в себе», попробуйте найти удовольствие в активном общении с публикой. А вдруг понравится?

Если, например, постараться сделать свою речь максимально полезной и интересной для слушателя, то можно увидеть в ответ заинтересованные и внимательные лица, с удовольствием откликающиеся на ваши шутки и одобрительно поддерживающие вас. Это поможет избавиться от волнения и в корне изменит ваше отношение к публичным выступлениям.

Физические упражнения

Убрать мышечные зажимы, преодолеть волнение перед выступлением, внутренне расслабиться, помогут упражнения для тела:

  • Постукивание по грудине в районе вилочковой железы. Этот прием, выполняемый в течение 15 секунд легкими ударными движениями, тонизирует, наполняет энергией.
  • Активные движения — приседания, отжимания, быстрая ходьба помогают побороть волнение перед выступлением и избавляют от гормона стресса адреналина, который наш организм активно вырабатывает в состоянии тревоги и страха.
  • Дыхательные техники. Про них мы расскажем немного подробнее.

То, как мы дышим, непосредственно влияет на наше физическое и эмоциональное состояние. Дыхание при волнении поверхностное и неровное.

Исправить ситуацию помогут полезные дыхательные техники:

  • Если дышать, делая глубокие медленные вдохи и выдохи, это поможет успокоиться, сконцентрировать внимание, приведет в равновесие и даст возможность бороться со стрессом на сцене.
  • Дыхание с удлиненным вдохом и резким выдохом активизирует жизненные силы. Если вы утомлены и ощущаете вялость, например, после выступления, попробуйте взбодриться с его помощью.
  • Дыхание с акцентом на длинном выдохе, наоборот, снижает возбудимость, расслабляет. Вдох — раз, два; выдох — раз, два, три, четыре.

Аналитическая практика

Если вы не творческий человек, который реагирует на происходящее в настоящем моменте, а по складу ума — человек-аналитик; если вам необходимо все спланировать и просчитать, чтобы никакая непредвиденная случайность не лишила вас опоры под ногами, то вот несколько советов.

Чтобы не волноваться, подготовьтесь к выступлению

Минимизируйте неизвестность, тщательно подготовив свое выступление:

  • Структурируйте текст, позаботьтесь о грамотном его содержании, не забудьте о выразительной его подаче.
  • Изучите свою аудиторию, составьте список возможных вопросов, которые могут у нее возникнуть, и дайте исчерпывающие ответы на них.
  • Обязательно отрепетируйте свое выступление. Сделайте видеозапись для того, чтобы проработать слабые, на ваш взгляд, отдельные моменты.
  • Продумайте, во что вы будете одеты. Позаботьтесь, чтобы неудобство одежды или обуви не добавляло стресса к и без того сложной для вас ситуации.
  • Постарайтесь накануне пораньше лечь спать, чтобы в день выступления чувствовать себя отдохнувшим и меньше волноваться.

Психологическая практика

Психологический аспект, пожалуй, самый важный. И речь пойдет об уверенности в себе.

Уверенность к себе - фундамент успеха

Что такое уверенность в себе?

Это:

  • внутренняя независимость от оценок;
  • понимание того, что я и мое выступление могут кому-то не понравиться — это нормально;
  • готовность к конструктивной критике и использование ее для саморазвития;
  • когда нет претензий на непогрешимость, а есть самому себе данное право ошибаться;
  • желание поделиться своими наработками, знаниями, хорошим настроением, принести пользу людям, пришедшим на встречу с тобой и быть им благодарным за это.

Внутренняя сила будет видна зрительно и ощутима на подсознательном уровне. Непринужденная поза, уверенный голос, плавные движения и жесты, доброжелательный взгляд и море обаяния. А волнение — это драйв от встречи с залом.

Если уверенности в себе нет, над этим надо работать, ее надо в себе воспитывать.

А параллельно — учиться выступать публично, используя следующие техники, чтобы справиться с волнением:

  • Представляйте свой успех. Нарисуйте мысленно себя в образе оратора, которому рукоплещет зал. Это более конструктивно, чем картина своего провала в мельчайших деталях. Проигрывая свой успех в мыслях и подкрепляя его положительными эмоциями, вы влияете на результат.
  • Испытывайте к аудитории дружеские чувства, тогда не будет подсознательного желания прятаться и защищаться. Захочется искреннего взаимного общения.
  • Устанавливайте с публикой зрительный контакт. Чтобы не обращаться в никуда, найдите в зале несколько симпатичных лиц и посвящайте свою речь им.

Методы для снятия стресса перед самым выступлением

Чтобы перестать волноваться перед самым выступлением, постарайтесь прибыть на место заранее — не стоит в этот день привносить спешку и лишнее напряжение, связанное с нежеланием опоздать. Тогда у вас будет время осмотреться и вжиться в роль.

Если чувствуете, что волнение вас накрывает, разомните шею наклонами и вращением, встряхните кисти рук, потрите энергично ладони одна о другую, поработайте пальцами ног, сжимая и разжимая их.

Если есть возможность уединиться, воспроизведите мысленно приятные события, которые есть у каждого из нас, и погрузитесь в них, чтобы снять психоэмоциональное напряжение.

Придумайте для себя напутствие, что-нибудь вроде этого: «Я волнуюсь, потому что хочу, чтобы мой труд был максимально полезен собравшимся здесь людям. И у меня это получится!»

У меня все получится!

Приемы для снижения волнения в ходе выступления

Чтобы не волноваться во время выступления, прибегните к таким хитростям:

  • если пару раз надавить на мочку уха, это поможет сконцентрироваться, когда мысли «разбежались»;
  • невзначай уронить ручку или тетрадь, а поднимая — собраться с мыслями;
  • держать в руках карандаш, чтобы руки не летали;
  • наденьте на себя маску уверенности — прямая спина, спокойный взгляд, ровный голос, располагающая улыбка — и сыграйте роль;
  • шутка, обращенная к залу, искреннее признание в своем волнении — и публика обязательно откликнется пониманием и поддержкой.

Готовьтесь заранее

Выступление пройдет на отлично, если заранее к нему подготовиться. Четко сформулируйте для себя цель выступления, решите, какую информацию вы хотите донести до аудитории. Например: «Хочу, чтобы слушатели поняли, что привлечение профессиональной управляющей компании для обслуживания объектов недвижимости необходимо в современных условиях».

Постановка цели будет мотивировать вас на уверенное выступление.

Американский мультимиллиардер Уоррен Баффет признался, что в молодости он до ужаса боялся публичных выступлений. Обучаясь в университете, он специально подбирал такие предметы, на которых ему не пришлось бы выступать со своими работами. Чтобы избавиться от страха, он обратился к известному писателю Дейлу Карнеги. Профессиональный оратор помог Баффету побороть фобию.

Как не волноваться перед выступлением?

Фото: Unsplash

Миллиардер отмечает, что главный секрет блестящего выступления — предварительная подготовка. Необходимо составить примерный план речи и отрепетировать ее так, будто вы уже выступаете. Именно тщательная подготовка позволила Баффету обрести уверенность и не бояться выступать перед большой аудиторией.

Проработайте все возможные варианты вопросов, которые вам могут задать, подготовьте к ним ответы. Будьте готовы и к каверзным вопросам, лучший способ в таких случаях ― отшутиться! Отвечайте вежливо, с юмором и улыбайтесь, как правило, это обезоруживает.

Как побороть волнение, страх перед публичным выступлением: психологические приемы

На самом деле можно побороть свой страх перед выступлением. Этот навык можно в себе развивать, как и многие другие. Для этого предстоит поработать с двумя аспектами:

  • Научиться устранять физиологическую реакцию тела;
  • Проработать свои психологические установки.

Физиологическая реакция тела выражается в учащении пульса, сердцебиения и т.д. С ней можно бороться специальными упражнениями непосредственно перед выходом на сцену.

А вот проработать свои психологические установки — куда сложнее. С них и начнем.

Основные методы для снижения страха перед выступлениями:

  • Повышение собственной самооценки. Казалось бы, банальное правило. Но в этом случае оно работает на ура. Часто мы слишком возвышаем значимость других людей в своих глазах. Оценка публики, слушателей, зрителей вашего выступления становится настолько важна, что вы становитесь слишком уязвимым. Вы думаете, что слушатели, которым вы читаете свой доклад, намного умнее, грамотнее, профессиональнее вам, и тем самым программируете себя на неудачу. В это время стоит сконцентрироваться на себе и на процессе выступления, а не на его результате.
  • Не ставьте перед собой цель — быть совершенным. Многие настолько боятся сделать ошибку, выглядеть перед толпой нелепо, что предпочитают совсем не выступать. В этом случае стоит задать себе вопрос: «Что случится, если вы ошибетесь?» На самом деле ничего смертельного не произойдет, а ошибаться свойственно всем. Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает.
  • Внешний вид. Перед выступлением вы должны быть уверены в своем безупречном внешнем виде. Если что-то в вашем образе будет не так, это будет только отвлекать ваше внимание от главного — произнесения речи, доклада, презентации, выступления. Поэтому подходите к выбору прически, одежды, обуви, макияжа со всей серьезностью. В данном случае внешний вид — не мелочь.
  • Практика. Повторение — мать учения. Вы ведь помните эту поговорку, правда? В случае с чувством страха перед выступлением необходимо постоянно практиковаться. Не дайте своему страху овладеть вами. Даже если вы выступили неудачно, это — не повод не выходить на сцену и прекратить публично выступать. После нескольких раз публичного выступления страх начнет постепенно уменьшаться. Все публичные люди когда-то выступали в первый раз, и, наверное, тоже им было страшно. Но потом со временем они привыкли к публике, сцене и страх пропал. Для них публичное выступление стало привычной обстановкой.
  • Зрительный контакт важен, несомненно. Но многих он сбивает с толка. Например, вы можете столкнуться глазами с недовольным слушателем, который настроен негативно, посматривает на часы и зевает. В таком случае вы легко можете сбиться с речи. Не смотрите на такого слушателя, а лучше найдите того, который будет смотреть с интересом. Опытный оратор ищет отклик в глаза благодарных слушателей. Если вам тяжело выступать и смотреть в глаза кому-либо, постарайтесь смотреть не прямо в глаза, а немного выше — поверх головы. В этом случае будет создаваться впечатление, что вы смотрите на зрителя, но при этом ваше спокойствие никто не нарушит.
  • Подготовка. Этот пункт мы не зря поместили на последнее место. Ведь именно подготовке стоит уделить наибольшее количество времени. Текст речи, доклада, роли, стихотворение, неважно, о чем вы будете говорить, но свои слова вы должны выучить назубок. Чтобы даже тогда, когда вас ночью разбудят, вы могли рассказать эти строки. Тогда выступать будет гораздо легче и проще. Обязательно репетируйте дома. Речь можно записать на диктофон, также можно выступить перед зеркалом. Если дома есть кому вас послушать — прекрасно, репетируйте перед своими домочадцами.

Как не волноваться перед выступлением?

Важно: Еще нужно научиться прорабатывать свои ошибки. Даже если вы ошиблись во время выступления, делайте вид, что так и надо.

Не стоит убегать со сцены и прекращать выступление. Просто научитесь улыбаться и продолжать дальше с непринужденным видом.

Есть три варианта дальнейших событий:

  • часть зрителей не поймет, что произошло;
  • часть отнесутся с пониманием;
  • воспоминания о вашей ошибке уйдут после того, как вы блестяще завершите свое выступление.

Просто настройте себя на позитив.

Почему не стоит бояться выступать на сцене

Разобравшись в источниках формирования фобии к сценическим выступлениям, нужно в первую очередь убедить самого себя в том, что этого страха нет, что мы зря начинаем волноваться.

Главный момент на пути преодоления страха, который нужно осознать и прочувствовать – публичное выступление – это возможность проявить себя с лучшей стороны и оценить свои навыки работы с аудиторией. Это важно, поскольку каждый день, на работе или учебе мы общаемся с людьми, и когда нам приносит это дискомфорт, у нас падает производительность, ухудшается настроение и т. д.

Бесстрашная публичная речь — ключ к вашей уверенности в себе. Тренируя навыки с помощью изложения информации перед другими людьми, вы доводите действия до автоматического выполнения, и со временем перестанете чувствовать дискомфорт при общении с людьми. Резюмируем полезные аспекты, которые можно получить от выступлений на сцене:

  • Опыт общения с большой аудиторией, который поможет развить коммуникативные навыки.
  • В процессе подготовки, вы углубите свои знания, связанные с темой выступления.
  • На рабочих конференциях или студенческих саммитах вашу речь заметят влиятельные деятели, что может оказать вам услугу в будущем.
  • При правильной подготовке к докладам, в скором времени ваша речь станет более грамотной.

Приезжайте заранее

Спешка и суета всегда сбивают настрой, поэтому торопиться перед выступлением — не лучшая идея. По возможности приезжайте заранее. Перед докладом познакомьтесь с модератором или ведущим, уточните очередность выступления и тайминг, чтобы не попасть в неудобное положение перед выступлением.

Как не волноваться перед выступлением?

Фото: Unsplash

Также дополнительное время нужно для того, чтобы занять самое удобное место и освоиться в зале. Изучите место, где собираетесь выступать перед публикой. Посмотрите, как работают освещение и звук, пройдитесь по помещению. Прокрутите выступление в голове и представьте, каким будет появление на сцене и уход с нее.

Можете просмотреть речь для выступления, но не переусердствуйте — для того, чтобы освежить основные моменты, достаточно один раз прочитать материал.

Изучите место своего выступления

«Не ждите, пока выйдете на сцену. Может так оказаться, что баннер закрывает половину аудитории от вас или с техникой возникнут проблемы. Или вдруг выяснится, что во время вашего выступления будут сервировать ужин», — говорит коуч по публичным выступлениям Иан Канлифф. Изучите место своего выступления заранее, проверьте расписание и график выступлений, проверьте оборудование до начала мероприятия.

Выберите «любимчиков» в аудитории

Выступать перед большой публикой сложнее с психологической точки зрения. Перед вами огромный зал, который необходимо убедить и покорить. Конечно же, если перед вами больше 15 слушателей, вы физически не сможете уделить каждому вербальное внимание.

Как не волноваться перед выступлением?

Фото: Unsplash

Когда вы начнете свое выступление, выберите несколько человек из аудитории в качестве «любимчиков». Это могут быть ваши близкие, друзья, коллеги или просто приятные вам люди. Изредка переводите на них взгляд, как будто вы разговариваете лично. Такая вербальная поддержка придаст вам большей уверенности в выступлении.

Побочные действия таблеток от волнения

Знаете ли вы про определенные побочные действия таблеток от волнения? При приеме подобных лекарственных препаратов, может возникнуть ряд побочных действий. Так, со стороны пищеварительной системы это тошнота, рвота, изжога и диарея. Вообще успокаивающие медикаменты несколько пагубно влияют на кишечник, поэтому различные расстройства с его стороны вовсе не являются чем-то удивительным. Скорее это процесс можно отнести к числу привычных действий.

Если рассматривать побочные действия со стороны нервной системы, то может возникнуть некоторая рассеянность, сонливость и головокружение. В данном случае прекращать применение препарата не стоит, это вполне нормальное явление. В довольно редких случаях может отмечаться аллергическая реакция, легкая слабость, усталость и экзантема. Если все произошло именно так, то стоит все же прекратит прием лекарства.

Таблетки от волнения способны оказать некоторые побочные действия и с этой информацией должен быть ознакомлен каждый пациент. Если вдруг после приема медикаментов возникли довольно странные симптомы, то об этом нужно немедленно сообщить врачу. Организм у каждого человека индивидуален, поэтому произойти может и что-то иное.

Особое значение все же стоит уделить транквилизаторам и антидепрессантам. Дело в том, что они имеют довольно много противопоказаний. Так, говорить об этих препарат свободно можно обобщенно. Но только лишь со стороны тех самых противопоказаний. Так вот, если у человека наблюдается почечная недостаточность или же есть проблемы с функциональностью печени, то с приемом препаратов лучше повременить. Но это далеко не все, так, стоит рассмотреть данный вопрос со стороны области работы каждого человека. Так, всем известно, что антидепрессанты и транквилизаторы способны немного рассеять сознание. То бишь человек становится немного не сосредоточенным. На самом деле это очень опасно, когда речь идет о работе со сложными механизмами.

Так что во время приема этих лекарств рекомендуется несколько снизить работоспособность, дабы не возникло никаких проблем. Естественно, как любой другой препарат антидепрессанты и транквилизаторы имеют в своем составе активные вещества, которые способствуют улучшению состояния человека. Поэтому без консультации врача назначать такие таблетки от волнения себе самостоятельно нельзя.

Изучите своих слушателей.

Соберите справки заранее, чтобы узнать, что люди надеятся услышать от вас, — говорит Канлифф. – «Стоит приехать пораньше и поговорить с несколькими участниками мероприятия об их ожиданиях. Таким образом, у вас будет инсайдерская информация и дружелюбные лица в аудитории, вы сможете фокусироваться на них во время своего выступления».

Прайс соглашается: «Разговор помогает успокоиться, создать связь с аудиторией, выступать для людей, а не просто на людях».

Практикуйте позитивное мышление.

Замените негативные мысли аффирмациями. Не зря это слово происходит от латинского affirmare – «сделать устойчивым, укрепить», — говорит Прайс. – «Скажите себе: «Я энергичный спикер», «я полный энтузиазма и обаятельный», «Я подготовлен и уверен в себе».

Как однажды сказал Генри Форд: «Если вы думаете, что можете, или вы думаете, что не можете – вы правы в обоих случаях».

Делайте разминку и глубоко подышите выступлением

Найдите заранее место, где бы вы могли размяться или присесть пару раз. Или пройдитесь бодрым шагом по залу. «Это избавит тело от чрезмерного напряжения», – объясняет Прайс. – «В дополнение сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхайте медленно через нос, считая до трех, выдыхайте медленно через рот на четыре счета. Глубокое дыхание наполняет мозг кислородом».


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий