Как не получить стресс в отпуске??

Подготовьтесь к отдыху заранее и не пускайтесь во все тяжкие.

Как не получить стресс в отпуске??

Отпуск — сам по себе стресс. По данным опросов, 54 % россиян тревожатся и при планировании отдыха, и во время него. На стресс-депрессию после отпуска жалуется четверть респондентов, но есть причины считать, что это искаженные данные. Скажем, после новогодних каникул хандрят уже 70 %. Наконец, именно из-за стресса люди уходят в отпуск.

Куда ни глянь, везде беспокойство, тревожность и уныние. Теоретически отдых должен зарядить энергией и помочь справиться с проблемой выгорания и усталостью. На деле постотпускной синдром нередко заставляет пожалеть, что вы вообще ходили в отпуск.

Почему возникает постотпускной синдром

Всему виной психология и физиология. Организму комфортна рутина, и он не любит резких переключений. Вот с чем вы чаще всего имеете дело:

  • Сбой биологических ритмов. Рабочее расписание заставляет всех жить примерно по одному графику. Но стоит дать себе свободу, как сразу становится понятно, кто сова, а кто жаворонок. Возвращение к рабочему графику чревато недосыпом, а он не улучшает настроение.
  • Изменения в питании. Отпускная еда обычно богата быстрыми углеводами. Организм любит их, так как они легко перерабатываются в простейшие сахара и снабжают его энергией. А вот резкое снижение количества углеводов в рационе после отпуска способно привести к усталости и плохому настроению.
  • Отдаленность следующего отпуска. Наверняка вы с нетерпением ждали отпуск. Но он закончился, и одной причиной для ликования стало меньше.
  • Неправильный отдых. Вы могли весь отпуск пролежать на диване и остаться неудовлетворенным. Или, наоборот, были очень активны — и теперь чувствуете, что не успели отдохнуть. Наконец, что-то могло выйти из-под контроля, и путешествие получилось неидеальным. Все это способно усугубить стресс.

Чем меньше вы любите свою работу, тем сильнее стресс от возвращения на нее. В крайних случаях все может перерасти в депрессию, с которой придется идти к психотерапевту по выходу из отпуска. Если возвращение из отпуска сопровождается не просто легкой апатией или тоской по жарким странам, а делает ваше существование невыносимым, стоит задуматься о смене компании.

Как планировать отпуск и выходить из него

Разбейте отпуск на несколько частей

По закону работнику положен оплачиваемый отпуск продолжительностью минимум 28 дней. В зависимости от обстоятельств он может быть и дольше. Но это не значит, что вы обязаны отгулять все дни за один раз. Ограничение по трудовому кодексу: один из отпускных периодов должен составлять не менее 14 дней. В остальном вы можете равномерно распределить выходные в течение года.

Лучше делать это не бездумно. Если вы работаете не первый год, то наверняка замечали, что «темные времена» наступают примерно в одно и то же время. Назначайте отпуск на периоды выгорания, чтобы не утомляться слишком сильно.

Отдыхайте правильно

Возможно, для вас отдых — это кутеж до утра, много алкоголя и еды. Но при таком подходе после отпуска вы будете испытывать еще больше усталости, чем до него, — особенно если вам не двадцать лет.

Чтобы как следует отдохнуть, высыпайтесь, причем делайте это не как попало. Хотя бы постарайтесь соблюдать режим дня, ложиться в одно и то же время и вставать не после обеда. В этом случае вам не придется опять менять распорядок с первого рабочего понедельника.

Что касается питания, здесь важно знать меру и следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Если налегать на запретные в обычные дни продукты, в худшем случае можно попасть в больницу из-за проблем с желчным пузырем. Но и при более оптимистичном сценарии вы будете чувствовать себя измотанным, так как организму нелегко переваривать тяжелую пищу.

По поводу алкоголя и так все понятно. Интоксикация еще никого не делала здоровее.

Оставьте несколько дней для акклиматизации

Если отпуск вы провели за границей, слова «акклиматизация» и «джетлаг» для вас — не пустой звук. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым условиям — влажности, температуре, часовому поясу. Нагрузка и так велика, но она станет невыносимой, если вы из аэропорта поедете в офис.

Поэтому планируйте отпуск так, чтобы после возвращения с отдыха на работу у вас было несколько дней, которые вы потратите на неспешную подготовку к трудовым будням. Не требуйте от себя невозможного: если самочувствие оставляет желать лучшего, позвольте себе лечь в кровать и смотреть сериалы.

Выходите из отпуска в середине недели

Если вернуться на работу в понедельник, впереди вас будут ждать пять долгих рабочих дней. Зато те, кто выходит из отпуска в среду, смогут отдохнуть уже через три дня.

Выгода очевидна — если все правильно спланировать, сначала вы получите «пробник» рабочей недели и сможете вспомнить, что здесь вообще происходит.

Входите в работу постепенно

Чтобы облегчить себе первые рабочие дни, готовиться к ним надо начать еще перед отпуском. Завершите проекты, которые можете. Передайте коллегам дела по задачам, которые необходимо отслеживать. Благодаря этому в первый рабочий день на вас не обрушится лавина дел, разобраться с которыми надо было еще позавчера. Вместо этого вы сможете плавно войти в трудовой процесс.

Оставьте место для маленьких удовольствий

Вчера вы ныряли в море, а сегодня погрузились в пучину дел. Чтобы размыть границу между отдыхом и работой, оставьте себе место для маневра. Захватите к чаю сладости из страны, куда вы путешествовали. В обед встретьтесь с друзьями, чтобы рассказать об отдыхе. В общем, не отказывайте себе в удовольствиях только под тем предлогом, что вы только что были в отпуске и пора честь знать.

Откажитесь от завышенных ожиданий

Иногда бывает, что подготовка к путешествию приносит радость, а сама поездка — стресс и разочарование, потому что ожидания не оправдались. Людям свойственно рассматривать путешествие как способ ухода от проблем, и если что-то в поездке идёт не по плану, они впадают в уныние. Лучше заранее убедиться, что отель стоит на берегу моря, воду включают не по расписанию, во время вашего отпуска не будет фестивалей и других массовых мероприятий, из-за которых отдых станет менее комфортным. Помните о том, что фотографии блогеров не всегда на 100% правдивы, а гениальный шеф-повар в ресторане, где в прошлом году обедали ваши друзья, мог смениться. Всё это не означает, что ваш отпуск не может быть идеальным. Просто иногда жизнь вносит небольшие коррективы, и к этому нужно быть готовым.

Если причина беспокойства — страх забыть что-нибудь важное дома, заранее составьте список вещей, без которых не сможете обойтись в поездке. Если стресс вызывают опасения опоздать на самолёт, заведите три будильника и попросите друзей позвонить вам за полчаса до того, как приедет такси. Установите в вашем смартфоне полезные приложения, которые помогут сделать ваше путешествие комфортнее и спокойнее: карты местности, музыку, инструкции по медитации. И не откладывайте дела на последний момент — подготовка к любой поездке требует времени, иначе стресс гарантирован даже тем, кто может похвастаться стальными нервами.

Отдых или стресс? Как не нервничать во время путешествия: рассказывает психолог. Изображение номер 2

В 2020 году путешественники испытывают стресс ещё и из-за опасений заразиться коронавирусом. Однако если прислушаться к мнению учёных, откажется, что риск заболеть во время путешествия ничуть не выше вероятности заразиться, например, в метро, офисе или магазине. Внимательно ознакомьтесь со статистикой заболеваемости в том регионе, куда вы собираетесь поехать. Если она удовлетворительная, бронируйте билет на самолёт. Современные лайнеры оснащены воздушными фильтрами, аналогичными тем, которые используют в операционных, поэтому 99,7% микробов на борту просто не выживают. К тому же пассажиры обязаны быть в масках, во время продолжительного полёта их нужно менять каждые 2-3 часа. Пригодится защитная маска и в аэропорту, где несмотря на сокращение пассажиропотока всё равно людно. По возможности соблюдайте социальную дистанцию и чаще обрабатывайте руки антисептиком — это поможет избежать заражения. Если же страх заразиться в самолёте и аэропорту всё равно слишком велик, отправьтесь в путешествие на личном автомобиле — дорога может оказаться более утомительной, зато контакт с другими людьми будет сведён к минимуму. Выбирайте те отели, где строго соблюдаются протоколы безопасности, обеспечен минимальный контакт с другими гостями и проводится регулярная уборка с дезинфицирующими средствами.

Отдых или стресс? Как не нервничать во время путешествия: рассказывает психолог. Изображение номер 3

Постарайтесь избавиться от негативных мыслей, не стоит бесконечно прокручивать в голове пессимистичные сценарии. Лучше подумайте о том, что поездка принесёт много радости и новых впечатлений. Если вы отправляетесь в отпуск, то сможете провести время с семьёй или друзьями и хорошенько отдохнуть. Если вас ждёт командировка, то это возможность заявить о себе и обменяться опытом с коллегами. Взвесьте возможные риски и заранее продумайте, как вы будете действовать, если произойдёт то, что вас так пугает. Например, позвоните в страховую компанию и убедитесь, что даже если вы заболеете (коронавирусом или чем-то другим), вам помогут оперативно связаться с доктором или добраться до больницы.

А если путешествия в 2020 году вам всё же кажутся опасными, почитайте этот материал и убедитесь, что отдыхать можно без лишних рисков.

Предыдущая статья Что делать, если у вас обнаружили коронавирус: подробная инструкция

Шаг Держите мысли под контролем

Многие считают, что стресс — результат воздействия внешних обстоятельств. Но на самом деле стресс — внутренняя реакция каждой из нас. Человек, который волнуется, похож на белку в колесе: мы сами крутим колесо негативных мыслей, которые питают стресс.

  • Примите то, что вы не можете изменить. Не стоит тратить время и силы на то, чтобы призывать проклятия на голову обидчиков. Если ничего нельзя сделать, постарайтесь принять ситуацию как данность. И дальше действовать так, чтобы не повторять ошибок.
  • Запретите себе думать о плохом. «А вдруг меня уволят? Что случилось с мужем, почему он не звонит?» — от таких мыслей нужно избавляться. Это просто неприятные мысли, они не имеют отношения к реальности, и, значит, волноваться из-за них бессмысленно.
  • Говорите об этом. Если вы сможете выразить свой гнев или беспокойство в словах, вам проще будет избавиться от негатива. Если не с кем поговорить, попробуйте вести дневник или написать письмо обидчику, которое потом можно порвать и выбросить.
  • Найдите что-то смешное. Смешную сторону можно обнаружить в большинстве ситуаций, а смех — лучшее лекарство от напряжения.

Шаг Найдите способ релаксации

У каждого может быть свой способ успокоиться и почувствовать себя частью большого и гармоничного мира. Кому-то помогает медитация, кому-то — молитвы, а для кого-то достаточно погулять в лесу или связать шарф. Нужно найти занятие, которое поможет вам забыть о проблемах.

  • Глубокое дыхание. Сядьте удобно, закройте глаза, положите руку на живот и глубоко вдохните, считая до десяти. Почувствуйте, как живот наполняется воздухом. Без задержки начинайте выдыхать, считая до десяти. С каждым выдохом представляйте, как тело расслабляется, а напряжение уходит. Повторяйте в течение пяти минут.
  • Напряжение и расслабление мышц. Примите удобное положение сидя или лежа, дышите глубоко. Начинайте расслабление с шеи и плеч, постепенно спускаясь к ступням. Сосредоточьте внимание на небольшом участке тела (шея, левое плечо, правое плечо, левое предплечье и так далее), поочередно напрягая и расслабляя мышцы.
  • Визуализация. Сядьте удобно, вам должно быть тепло и комфортно. Закройте глаза и представьте себя в очень приятном месте — реальном или воображаемом. Представьте цвета и запахи, почувствуйте, как легкий ветерок перебирает ваши волосы, как поют птицы, шелестят листья, шумит прибой. 10-15 минут такой визуализации помогут вам: в стрессовой ситуации вы моментально перенесетесь в воображаемое место и сможете успокоиться.
  • Медитация для начинающих. Самое главное в медитации — это место, где вас не будут отвлекать, и способность сосредоточиться на ощущениях тела. Следите за дыханием и за тем, чтобы ни один участок вашего тела не был напряжен. Не пытайтесь избавиться от всех мыслей, но разрешите им течь медленно и спокойно, не цепляйтесь ни за одну из них. Поначалу вам может быть трудно просидеть без движения несколько минут, но усилия того стоят: медитация снижает давление, замедляет пульс и даже температуру тела.

Простые советы

Как сделать хорошие фотографии в отпуске?

  • Всегда держите фотоаппарат под рукой. Самые интересные кадры получаются спонтанно.
  • Делайте как можно больше снимков, особенно если вы снимаете на цифровую камеру. Иногда благодаря еле заметной смене освещения или ракурса получаются замечательные кадры.
  • Ищите необычные ракурсы. Банка из-под колы, снятая на фоне пирамид, выглядит гораздо интереснее, чем классические кадры египетских пейзажей
  • Экспериментируйте со светом. Лучшее время для съемок — восход и закат. Не поленитесь встать пораньше, результат того стоит.
  • Не стремитесь к симметрии. Попробуйте сместить объект съемки влево или вправо.

Планируйте заранее

  • Не собирайтесь в последнюю минуту и не делайте необдуманных покупок.
  • Возьмите в отпуск приятные книги, ароматическое масло для ванны.
  • Не берите с собой ничего, что связано с работой, оставьте дома свой ежедневник.
  • Чтобы гармонично перейти от рабочего ритма к неспешному отдыху, в первые дни больше плавайте, гуляйте, играйте в теннис или волейбол. Физическая активность поможет вам успокоиться.
  • Не старайтесь успеть все, ведь вы на отдыхе, а не на соревновании. Выберите одну или две экскурсии, а остальное время посвятите отдыху.

Статья предоставлена журналом «Домашний очаг», июль, 2009

Вот несколько способов контроля стресса во время путешествий

Приезжайте раньше

Мы все знаем, что аэропорты и дороги забиты в праздничные дни, поэтому бесполезно бороться с неизбежным. Подготовьтесь к этому, выделяя больше времени на каждом этапе поездки. Стремитесь добраться до аэропорта как минимум на час раньше, чем обычно. Воспользуйтесь преимуществами приложений, предлагаемых вашим аэропортом или авиакомпанией — они могут предоставлять вам обновления в режиме реального времени, чтобы вы могли оставаться в курсе статуса своего рейса, даже находясь далеко от аэропорта.

Также не забудьте спланировать задержки, чтобы быть готовыми к худшему случаю.

Возьмите с собой:

  • дополнительные закуски,
  • смену одежды,
  • что-то для развлечения.

Знание того, что вы готовы к любому результату, даст вам душевное спокойствие.

Максимизируйте свой комфорт

Перед тем как отправиться в путешествие, подумайте, как вы можете максимизировать свой комфорт на время путешествий.

Возьмите с собой:

  • легкое одеяло,
  • дорожную подушку,
  • беруши для ушей (если вы хотите спать в самолете).

Загрузите:

  • фильмы,
  • подкасты,
  • электронные книги и другие виды развлечений (на свой ноутбук, смартфон или планшет),
  • возьмите с собой любимые книги и журналы.

Таким образом, у вас будет чем заняться, даже если ваш самолет задерживается или вы не можете спать во время полета.

Также может быть полезно ознакомиться с простыми методами управления стрессом, такими как дыхательные упражнения или медитация. Знание того, что у вас есть инструменты, чтобы справиться с вызывающими тревогу ситуациями, само по себе является отличным средством для снятия стресса.

Как избежать стресса в отпуске. Как избежать стресса в отпуске.

Берегите свое тело

Гораздо сложнее справиться со стрессом, если вы не ели в течение 16 часов. Избегайте этой и других нездоровых ловушек, отдавая предпочтение здоровым привычкам в дороге:

  • пейте достаточное количество воды,
  • ешьте сбалансированную пищу (возможно, вы захотите взять полезные перекусы из дома),
  • попытайтесь найти какую-либо физическую активность — несколько кругов пешком по аэропорту или простая растяжка помогут поддерживать кровоток и снизить стресс.

Также обязательно соблюдайте правила гигиены. Мойте руки или используйте дезинфицирующее средство для рук после прохождения охраны, после использования ванных комнат в аэропортах и ​​на самолетах и ​​дезинфицируйте поверхности в отеле, такие как:

  • дверные ручки,
  • пульты от телевизоров,
  • выключатели освещения.

Принятие нескольких простых мер предосторожности может помочь вам сохранить здоровье, пока вы находитесь в пути.

Будьте доброжелательны

Это может быть трудно вспомнить во время стресса, но всегда стоит следовать золотому правилу: поступай с другими так, как хотел бы, чтобы они поступали с тобой. Другими словами, постарайтесь не конфликтовать с медлительными группами путешественников или родителями плачущих детей. Не толкайте других пассажиров во время посадки и высадки на борт самолета, а также помогайте соседям, которые пытаются поднять багаж в верхние отсеки.

Постарайтесь принять общий дух праздников и относиться к окружающим доброжелательно. Оставаясь на стороне бортпроводников, охранников и попутчиков, вы поможете сделать поездку более приятной для всех, включая вас самих.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google

Кто испытывает стресс после отпуска

Подвержены постотпускному синдрому практически все люди, большинство переживают этот стресс более глубоко и долго. Всё зависит от психотипа человека и профессии, которой он занимается.

Эмоционально более слабыми считаются меланхолики и флегматики. Они вообще тяжело воспринимают изменения, и для таких людей возвратиться после отдыха к привычной жизни сложнее.

Что делать после отпускаЧто делать после отпуска

Сложность снова окунуться в рутину повседневных дел испытывают люди следующих профессий:

  • занимающие руководящие должности;
  • медицинские работники;
  • работники СМИ;
  • торговые представители;
  • владельцы собственного бизнеса.

Причиной стресса в данном случае становится аврал после отпуска. За время отдыха, как правило, накапливается масса нерешённых вопросов, которые часто требуют незамедлительного решения.

Часто проблемы испытывают люди, чья деятельность проходит в сфере обслуживания и связана непосредственно с другими людьми. Во время отпуска заботились о них, убирали номера, готовили и развлекали. А на работе приходится проявлять заботу о других людях, это приводит к стрессу.

Интересно — Профессиональный стресс на работе

Причины

Главной причиной постотпускного синдрома становится неправильный отдых. И часто устраивает такую ситуацию себе человек своими руками. Например, некоторые считают лучшим отдыхом смену деятельности, и во время отпуска умудряются потрудиться на другой работе, заработать деньги или переделать домашние дела на год вперед. Это приводит к тому, что силы не восстанавливаются, а затрачиваются ещё больше. В результате, отдыха как такового нет.

В обратной ситуации человек в отпуске пытается ничего не делать, он мечтает отлежаться на диване перед телевизором, отоспаться. Такой отдых тоже не приносит никакого удовлетворения, организм перегружается, появляется тяжесть в теле и туман в голове. В результате, никакой бодрости человек не испытывает, только уныние и тоску. И организовать себя после «ленивого» отдыха очень сложно.

Депрессию может вызвать и мысль о том, что следующий отпуск предстоит нескоро. Появляется раздражительность, трудно сосредоточиться на обязанностях. Сложно войти в привычный ритм после яркого и насыщенного отпуска, офисная жизнь кажется серой и беспросветной, остро чувствуется разница между обыденной серой жизнью, и той жизнью, которая может быть. С другой стороны, человеку могут навязать отдых, который его не устраивает.

Довольно часто человек испытывает стрессовые факторы во время отпуска: задержка рейса, проблемы с обслуживанием в отеле, плохая погода, потеря денег.

Неудачный отпуск может негативно сказаться на постотпускном периоде и вызвать депрессию.

Изменение режима дня во время отпуска тоже играет свою роль. Особенно плохо влияет поздний подъём, в то время как рабочий график предусматривает подъём в более раннее время.

У многих россиян стресс после отпуска вызывается сменой погодных условий (возвращение из южных тёплых стран, с моря, в серую и дождливую погоду). Капризы природы особенно тяжело переносятся, когда отпуск выпадает на осеннее время. Помимо того, что приходится снова привыкать к климату, ещё необходимо возвращаться к работе, где накопилось много нерешённых дел.

Смена климата может вызвать стрессСмена климата может вызвать стресс

Тяжелее выходить после отдыха на нелюбимую работу. Многие с нетерпением ждут отпуск, чтобы оторваться как следует и забыть обо всех неприятностях, в том числе и о службе. Подобная форма отдыха наносит стресс организму, который усиливается ко времени выхода на работу. В результате к моменту окончания отпуска человека охватывает депрессия, ему ничего не хочется делать.

Как вернуть организм в прежний режим

Существует немало способов без проблем вернуться в привычный график.

Грамотная подготовка перед уходом в отпуск

Немаловажное значение играет правильная подготовка к отпуску. Следует заранее определиться, какой именно отдых человек хочет получить. Место отпуска следует выбирать в соответствии с собственными предпочтениями, не стоит слушать советы друзей и знакомых.

На работе после отпускаНа работе после отпуска

Если человек получает удовольствие от походов на природу, экскурсий по историческим местам, не стоит останавливаться на пассивном отдыхе, лежании на пляже. Удовлетворения от такого времяпровождения не будет получено. Во время отпуска следует полностью отвлечься от работы, для этого стоит оставить ноутбук дома и выключить телефон.

Своевременное возвращение

Если отпуск планируется провести за границей, стоит распределить время таким образом, чтобы приехать домой, хотя бы за 2-3 дня до выхода на работу. Это позволит возвратиться к привычному ритму жизни, адаптироваться снова к погоде, акклиматизироваться, разобраться с домом и накопившимися делами.

Важный момент состоит в том, что сложность возвращения к привычному ритму зависит от длительности отпуска. Чем длиннее время отдыха, тем труднее адаптироваться и вернуться к рабочему ритму.

Как правильно возвратиться из отпускаКак правильно возвратиться из отпуска

Для снижения влияние стресса, следует сделать так, чтобы первый день выхода на работу не выпадал на понедельник. Психологически проще выйти в среду-четверг, чтобы первая рабочая неделя не казалась такой долгой и тяжёлой.

Адаптация и плавный выход из отпуска

Часто после активного отдыха по возвращении домой человек совершает главную ошибку. Он пытается переделать все домашние дела за последние дни отпуска, особенно этим «грешат» женщины. Делать это не следует, дела никуда не денутся, ими можно заняться вечерами и в выходные.

Как ни странно это звучит, но после отпуска человеку требуется отдых. Следует больше уделять времени себе, отложив на время домашние дела. Не стоит брать работу на дом, пытаясь нагнать упущенное время. В первые дни на работе нельзя перетруждаться, лучше постепенно вливаться обратно в привычный график.

Больше отдыхать после отпускаБольше отдыхать после отпуска

Первые дни на работе лучше посвятить разбору дел и планированию, расставить задачи по степени важности, определить приоритетные направления, провести подготовку к дальнейшей активной деятельности. Большую пользу окажет антистрессовый массаж.

Избежать стресса после отпуска легко, важно правильно спланировать свой отдых и грамотно войти обратно в режим рабочего дня. Постепенное возвращение к своим обязанностям, поддержание уровня комфорта, отказ от чрезмерных нагрузок позволят избавиться от лишнего напряжения, а организм ответит за это благодарностью.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий